如何選擇適合的鈣片:維護骨骼健康的關鍵指南
「補鈣」不再是老年人的口號!其實,每個人都該適量補充鈣,從生長發育到骨質健康都跟鈣有關,而對於30歲以後的成年人來說,骨質會逐漸流失,女性在停經後流失更會大幅加速,重視鈣質的補充、提早存骨本就從現在開始!
1. 每日鈣攝取量該怎麼設定?
成年人應該每天攝取 1000毫克的鈣。其實,透過三餐均衡飲食,已經可以攝取到約一半的鈣質,因此額外補充約 500毫克 可以達到日常所需的補充量。根據不同年齡對應的每日鈣攝取量也不同,若已有骨質疏鬆狀況應更積極補充鈣質。
2. 補充鈣片的方式
補充鈣片時,並不需要一次服用大量的鈣!建議選擇每顆鈣片含200-400毫克鈣,並分為2-3次/天攝取。這樣不僅有助於避免脹氣等問題,還能讓鈣質更好地吸收。
3. 如何選擇吸收率較高的鈣片?
不同種類的鈣片,含鈣率與吸收效果也有所不同。根據吸收率高低,鈣片可以依次排序為:
- 胺基酸螯合鈣(吸收率最佳,價格通常較高)
- 海藻鈣(吸收效果次之)
- 檸檬酸鈣(適合胃酸較少的人)
4. 搭配複方輔助鈣吸收
吃進去的鈣要被身體吸收利用,才能發揮功效
想要鈣的吸收效果更好,可以搭配以下幾種營養素:
- 維他命D(400-600 IU):幫助鈣的吸收。
- 維他命K(90-120微克):促進骨質鈣化。
- CCP:幫助鈣的溶解,改善鈣吸收。
- 鎂(鈣的含量一半):有助於調節鈣的恆定,維持神經、肌肉之正常功能。
5. 擔心攝取鈣片會有結石問題嗎?
根據國健署公佈第八版『國人膳食營養素參考攝取量』 ,一歲以上每日的鈣攝取量不超過 2500毫克,搭配選擇高吸收率的鈣片,一般不必擔心結石的問題。
6. 何時服用鈣片最有效?
如果是傳統鈣片(像是碳酸鈣),建議飯後服用。如果選擇上述幾種吸收率較好的鈣片,空腹服用也是可以的,還能讓鈣的吸收更好。
7. 鈣片對腎臟病患者的使用
腎臟科醫生有開立鈣片補充(含鈣的磷結合劑),要與飯一同咬碎服用,可以幫助降低磷離子對腎臟的負擔。
8. 胃食道逆流患者的鈣補充建議
長期胃酸過多使用胃藥的朋友,應該更加注意補充鈣質。由於胃酸有助於鈣的吸收,長期服用抑制胃酸的胃藥,在減少胃酸的狀況下可能會影響鈣的吸收,因此建議額外補充鈣片,來維持骨骼的健康。
9. 飲食中如何增加鈣的攝取?
除了補充鈣片外,平時飲食中也可以多吃富含鈣質的食物。建議攝取 芝麻、黑豆、豆類製品、魚乾、牛奶、杏仁 等,能幫助維持骨骼健康。
結語
無論年齡大小都應適量補充足夠的鈣,並且搭配良好的飲食與生活習慣。想讓鈣質能更好地被身體吸收與利用,記得選擇吸收率高的鈣片,並搭配維他命D與維他命K來提升吸收率!
紅潤好氣色的秘密:補鐵讓你遠離蒼白與疲倦
臉色蒼白、疲倦、暈眩?這些症狀可能是缺鐵的信號!鐵有助於我們身體紅血球的形成及氧氣的輸送與利用,每日攝取足量的鐵對於女性來說,更能維持紅潤好氣色!
1. 貧血的指標
成年人是否缺鐵,可以透過血液中的 血紅素(Hb) 來檢測
- 成年男性:Hb < 13 gm/dL
- 成年女性:Hb < 12 gm/dL
如果血紅素低於這個標準,應積極補充鐵質來恢復健康。
2. 每日成人鐵質建議攝取量
- 男性:建議攝取 10mg 鐵
- 女性:建議攝取 15mg 鐵
小提醒 : 每日補充建議上限為40mg,再多請洽醫師諮詢(根據個人的需求與狀況不同,建議攝取的量也會有所不同)。
3. 口服鐵劑:二價鐵與三價鐵
二價鐵
- 天然來源(吸收率20-30%):動物性食物,如肝臟、牛肉、羊肉、豬肉等,為血紅素鐵
-優點:吸收率較高,不容易受到飲食影響 - 合成鐵劑:常見的如 硫酸亞鐵、血紅素亞鐵、甘胺酸亞鐵(Ferrochel®)等
★其中甘胺酸亞鐵(Ferrochel®)的人體吸收利用率高達90%,此形式能保護鐵離子不被胃酸破壞,吸收率是其他類型鐵劑的好幾倍,而且不易引起腸胃道的不適及便秘!
-副作用:大約10-20%的人會有噁心、嘔吐、便秘、腹瀉等不適反應
-減少副作用的方法:選擇腸溶膜衣或緩釋型鐵劑,但吸收率較低
三價鐵
- 天然來源(吸收率約5%):植物性食物,如深綠色蔬菜、紅莧菜、堅果、黑芝麻、紅豆等
-吸收率較低:容易受到其他食物影響 - 合成鐵劑:Ferric~開頭皆是
- 優點:不受飲食影響且對腸胃道副作用相對少
注射鐵劑
若缺鐵性貧血較為嚴重,且不耐或不適用口服鐵劑的人,醫生可能會建議使用 注射鐵劑,迅速地提高血液中的鐵含量。
4. 誰需要補鐵?
- 女性:尤其是月經期間,鐵質流失較多
- 發育中的青少年:快速發育對鐵的需求量提升
- 懷孕與哺乳期的婦女:
-懷孕前期至中期建議每天攝取 15mg 鐵
-後期及哺乳期則需要 45mg 鐵 - 全素食者:由於植物性鐵吸收率較低,素食者特別需要注意補鐵
- 個人體質原因缺鐵
5. 鐵劑服用的小提醒
- 空腹服用鐵劑最佳。若腸胃部不適,可以飯後服用,但吸收效果會下降。
- 避免與茶、咖啡、牛奶、鈣、制酸劑、抗生素同服,這些食物和藥物會影響鐵的吸收,建議與服用鐵劑前後間隔2小時。
6. 選擇搭配複方提高效果
- 維他命C:促進鐵的吸收
- 維他命B6:有助於紅血球維持正常形態
- 葉酸(B9)和維他命B12:這兩種維他命和鐵一同合作,缺一不可,有助於紅血球的形成。
~結語~
想要紅潤的氣色、充沛的精力,記得補充足夠的鐵質!無論是來自天然食物,還是選擇口服或注射鐵劑,保持鐵的平衡對健康至關重要,同時能擁有更好的氣色與活力!