如何選擇適合的鈣片：維護骨骼健康的關鍵指南
「補鈣」不再是老年人的口號！其實，每個人都該適量補充鈣，從生長發育到骨質健康都跟鈣有關，而對於30歲以後的成年人來說，骨質會逐漸流失，女性在停經後流失更會大幅加速，重視鈣質的補充、提早存骨本就從現在開始!
1. 每日鈣攝取量該怎麼設定？
成年人應該每天攝取 1000毫克的鈣。其實，透過三餐均衡飲食，已經可以攝取到約一半的鈣質，因此額外補充約 500毫克 可以達到日常所需的補充量。根據不同年齡對應的每日鈣攝取量也不同，若已有骨質疏鬆狀況應更積極補充鈣質。
2. 補充鈣片的方式
補充鈣片時，並不需要一次服用大量的鈣！建議選擇每顆鈣片含200-400毫克鈣，並分為2-3次/天攝取。這樣不僅有助於避免脹氣等問題，還能讓鈣質更好地吸收。
3. 如何選擇吸收率較高的鈣片？
不同種類的鈣片，含鈣率與吸收效果也有所不同。根據吸收率高低，鈣片可以依次排序為：
- 胺基酸螯合鈣（吸收率最佳，價格通常較高）
- 海藻鈣（吸收效果次之）
- 檸檬酸鈣（適合胃酸較少的人）
4. 搭配複方輔助鈣吸收
吃進去的鈣要被身體吸收利用，才能發揮功效
想要鈣的吸收效果更好，可以搭配以下幾種營養素：
- 維他命D（400-600 IU）：幫助鈣的吸收。
- 維他命K（90-120微克）：促進骨質鈣化。
- CCP：幫助鈣的溶解，改善鈣吸收。
- 鎂（鈣的含量一半）：有助於調節鈣的恆定，維持神經、肌肉之正常功能。
5. 擔心攝取鈣片會有結石問題嗎?
根據國健署公佈第八版『國人膳食營養素參考攝取量』 ，一歲以上每日的鈣攝取量不超過 2500毫克，搭配選擇高吸收率的鈣片，一般不必擔心結石的問題。
6. 何時服用鈣片最有效？
如果是傳統鈣片(像是碳酸鈣)，建議飯後服用。如果選擇上述幾種吸收率較好的鈣片，空腹服用也是可以的，還能讓鈣的吸收更好。
7. 鈣片對腎臟病患者的使用
腎臟科醫生有開立鈣片補充(含鈣的磷結合劑)，要與飯一同咬碎服用，可以幫助降低磷離子對腎臟的負擔。
8. 胃食道逆流患者的鈣補充建議
長期胃酸過多使用胃藥的朋友，應該更加注意補充鈣質。由於胃酸有助於鈣的吸收，長期服用抑制胃酸的胃藥，在減少胃酸的狀況下可能會影響鈣的吸收，因此建議額外補充鈣片，來維持骨骼的健康。
9. 飲食中如何增加鈣的攝取？
除了補充鈣片外，平時飲食中也可以多吃富含鈣質的食物。建議攝取 芝麻、黑豆、豆類製品、魚乾、牛奶、杏仁 等，能幫助維持骨骼健康。
結語
無論年齡大小都應適量補充足夠的鈣，並且搭配良好的飲食與生活習慣。想讓鈣質能更好地被身體吸收與利用，記得選擇吸收率高的鈣片，並搭配維他命D與維他命K來提升吸收率!
紅潤好氣色的秘密：補鐵讓你遠離蒼白與疲倦
臉色蒼白、疲倦、暈眩？這些症狀可能是缺鐵的信號！鐵有助於我們身體紅血球的形成及氧氣的輸送與利用，每日攝取足量的鐵對於女性來說，更能維持紅潤好氣色!
1. 貧血的指標
成年人是否缺鐵，可以透過血液中的 血紅素（Hb） 來檢測
- 成年男性：Hb < 13 gm/dL
- 成年女性：Hb < 12 gm/dL
如果血紅素低於這個標準，應積極補充鐵質來恢復健康。
2. 每日成人鐵質建議攝取量
- 男性：建議攝取 10mg 鐵
- 女性：建議攝取 15mg 鐵
小提醒 : 每日補充建議上限為40mg，再多請洽醫師諮詢(根據個人的需求與狀況不同，建議攝取的量也會有所不同)。
3. 口服鐵劑：二價鐵與三價鐵
二價鐵
- 天然來源(吸收率20-30%)：動物性食物，如肝臟、牛肉、羊肉、豬肉等，為血紅素鐵
-優點:吸收率較高，不容易受到飲食影響 - 合成鐵劑：常見的如 硫酸亞鐵、血紅素亞鐵、甘胺酸亞鐵（Ferrochel®）等
★其中甘胺酸亞鐵（Ferrochel®）的人體吸收利用率高達90%，此形式能保護鐵離子不被胃酸破壞，吸收率是其他類型鐵劑的好幾倍，而且不易引起腸胃道的不適及便秘!
-副作用：大約10-20%的人會有噁心、嘔吐、便秘、腹瀉等不適反應
-減少副作用的方法：選擇腸溶膜衣或緩釋型鐵劑，但吸收率較低
三價鐵
- 天然來源(吸收率約5%)：植物性食物，如深綠色蔬菜、紅莧菜、堅果、黑芝麻、紅豆等
-吸收率較低:容易受到其他食物影響 - 合成鐵劑：Ferric~開頭皆是
- 優點：不受飲食影響且對腸胃道副作用相對少
注射鐵劑
若缺鐵性貧血較為嚴重，且不耐或不適用口服鐵劑的人，醫生可能會建議使用 注射鐵劑，迅速地提高血液中的鐵含量。
4. 誰需要補鐵？
- 女性：尤其是月經期間，鐵質流失較多
- 發育中的青少年：快速發育對鐵的需求量提升
- 懷孕與哺乳期的婦女：
-懷孕前期至中期建議每天攝取 15mg 鐵
-後期及哺乳期則需要 45mg 鐵 - 全素食者：由於植物性鐵吸收率較低，素食者特別需要注意補鐵
- 個人體質原因缺鐵
5. 鐵劑服用的小提醒
- 空腹服用鐵劑最佳。若腸胃部不適，可以飯後服用，但吸收效果會下降。
- 避免與茶、咖啡、牛奶、鈣、制酸劑、抗生素同服，這些食物和藥物會影響鐵的吸收，建議與服用鐵劑前後間隔2小時。
6. 選擇搭配複方提高效果
- 維他命C：促進鐵的吸收
- 維他命B6：有助於紅血球維持正常形態
- 葉酸（B9）和維他命B12：這兩種維他命和鐵一同合作，缺一不可，有助於紅血球的形成。
~結語~
想要紅潤的氣色、充沛的精力，記得補充足夠的鐵質！無論是來自天然食物，還是選擇口服或注射鐵劑，保持鐵的平衡對健康至關重要，同時能擁有更好的氣色與活力！
